Calisténicos, porqué usarlos y rutina para principiantes

Los calisténicos son los ejercicios o movimientos que se realizan sin ninguna carga externa, utilizando como resistencia únicamente nuestro propio peso. Los ejemplos más conocidos son las flexiones, las dominadas, las sentadillas y los “crunch”.

La palabra calistenia proviene de las palabras griegas kallos y sthenos, que significan respectivamente belleza y fuerza, y se emplea para referirse a la práctica orientada a la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio físico.

Os cuento un poquito de su historia/leyenda, tal como lo hace la Wikipedia:

“Originario de los juegos olímpicos griegos, cuenta la leyenda que el dios Calisto en un día terriblemente frío decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo, para poder llevar algo de calor al cuerpo. El caso es que Yemo odiaba secretamente a Calisto (…) y se trenzó en una lucha mortal. Calisto aterrorizado y a punto de morir, pues Yemo era muy fuerte, pidió ayuda al semidiós Heracles. Éste no desoyó sus súplicas y le otorgó (por arte de magia) la habilidad de mover los músculos armónicamente y así poder defenderse con gracia y habilidad. La leyenda termina con el destierro de Yemo del Olimpo hacia las tierras bárbaras.”

Hablando de griegos, ¿como pensáis que los míticos espartanos se volvieron tan fuertes y temidos? A base de una práctica intensa y continua de calisténicos.

En mi opinión los ejercicios de peso corporal son la manera más natural y sana de fortalecer el cuerpo, y también la más divertida, ya que no se trata solamente de levantar algo más pesado, sino de evolucionar nuestros ejercicios con el fin de aumentar la dificultad. Por eso es importante conocer la manera en que funciona nuestro cuerpo, y las leyes básicas de la mecánica.

Simplemente, la fuerza que hemos de hacer cuando luchamos contra una resistencia (externa o propia), no depende estrictamente del peso, sino del momento creado por este peso, que es el producto del peso por la distancia del brazo mecánico. Pensad en como funciona la palanca, es exactamente lo mismo. Por eso es mucho más difícil hacer una “dominada” con los brazos rectos que doblando los brazos, y por eso puedes usar más peso en el press de banca con mancuernas, que en las aperturas de pecho con mancuernas, porque el brazo mecánico es distinto.

Cómo aplicamos este rollo de mecánica de manera que nos sirva para ponernos fuertes y guapos. Pues se trata de empezar con ejercicios con un brazo mecánico pequeño, y de ir aumentándolo con el tiempo para ganar fuerza. Esta es la magia de la progresión de los calisténicos en gimnasia. De ahí que hacer “el cristo” o la cruz de hierro sea de los ejercicios más difíciles que existen.

           

            Además, los ejercicios de peso corporal son honestos contigo. No puedes ganar fuerza a base de ganar peso simplemente y mejorar como en las pesas. Si engordas, lo notarás, así que te servirá de motivación para perder todo esa carga extra que llevas encima. Pero que pesar mucho no te sirva de escusa para evitar los calisténicos, porque cuanto más peses, más fuerte te podrás volver con los ejercicios básicos, y no necesitarás lastrarte como los que son pequeños. Además es mucho más respetable ver a un tío de 100 kilos haciendo flexiones de pino que a un tío de 65 kilos.

            Si te metes en el mundo de los calisténicos te engancharás, porque es mucho más divertido, y te librarás de la necesidad/escusa del gimnasio. Podrás entrenar donde quieras con un equipamiento mínimo o nulo, tan sólo hay que echarle imaginación. Y a quién no le encanta entrenar al aire libre, sintiendo las estaciones en tu cuerpo, el frío del invierno en la cara cuando estás abrigado y calentito haciendo dominadas, la lluvia de la primavera mientras haces tus flexiones como un buen soldado, los rayos del sol en la piel a principio del verano mientras descansas entre series, y terminar el entreno contemplando un atardecer. Y todo esto escuchando el mundo a tu alrededor, o tus canciones favoritas, en vez de esa bazofia comercial que ponen en el gimnasio.

            De verdad prefieres estar en el gimnasio, con gente molestándote y mirándote raro porque entrenas duro de verdad en vez de mirar tu móvil, teles mires donde mires con la mierda más desmotivante que existe, y la música… ¡me pongo enfermo de sólo pensarlo!

            No sé tú, pero yo prefiero entrenar en mi jardín, en un parque, en un bosque, en un descampado, dentro de una obra desierta (hay mil sitios donde colgarse), en la playa… Donde sea antes que en un gimnasio fitness.

            Y por supuesto, no os voy a vender toda esta historia de los calisténicos sin indicaros cómo usarlos vosotros mismos.

Rutina para principiantes de calisténicos

            1A) Dominada australiana (se conocen en inglés como Australian Pull up, Fat Man Pull up, Inverted Row y Bodyweight Row)

            1B) Flexión (push up)

            1C) Sentadilla sin peso (Air/Bodyweight Squat)

            Haz dos o tres series en forma de circuito. Que sea en circuito no quiere decir que tenga que ser rápido como si hicieses una clase de fitness de chicas. Estamos aquí para volvernos fuertes, no para hacer el tonto. Hacer los ejercicios en circuito sirve para descansar más entre series del mismo ejercicio sin necesidad de perder el tiempo sin hacer nada.

            Esto quiere decir que haces una serie de dominadas australianas, descansas lo que necesites, una serie de flexiones, descansas, una serie de sentadillas, descansas y vuelves a empezar.

            Con hacer dos o tres series vale para ganar fuerza y masa, sobre todo si eres principiante. Para progresar, cuando llegues a hacerte 20 repeticiones en la primera serie de un ejercicio con una técnica perfecta, la siguiente sesión haces una variación de ese ejercicio un poco más difícil.

            No hagas ninguna serie al fallo, guárdate siempre 2 o 3 repes.

            Entrena como mucho en días alternos, nunca dos días seguidos, y descansa los días que necesites. Yo recomiendo desde dos días a la semana hasta días alternos.

Editado: Haz clic AQUÍ para leer un artículo dedicado a explicar en detalle esta rutina.

            Pues ahí la tenéis, una tabla para principiantes (y no os creáis que no sois principiantes porque habéis hecho pesas) de peso corporal.

            Más adelante (cuando consiga una cámara de vídeo) subiré posts y vídeos explicando las distintas progresiones de cada ejercicio desde el nivel más fácil hasta niveles muy avanzados. Y después os regalaré una rutina simple para cuando alcancéis en nivel intermedio.

            Entrenad duro, y no dudéis en preguntarme cualquier duda que tengáis, ya sea comentando este post o  en mi página de facebook. Subiré los vídeos lo antes posible (¡cuando los grabe!).

            Por cierto, no me preguntéis si esta rutina es para ganar fuerza, músculo, o quemar grasa. Es para las tres cosas. Si no lo entendéis, leed el post anterior.

            Gabri

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