El ejercicio de piernas más clásico y natural que existe es
la sentadilla. El ser humano usa la sentadilla desde que apareció en la Tierra
para agacharse a coger algo, se ponía en cuclillas a la mínima ya que no
existían las sillas, y por supuesto para hacer sus necesidades.
Si alguna
vez habéis tenido o estado al cargo de un bebé, os habréis fijado que en cuanto
empiezan a saber andar, empiezan a hacer sentadillas para agacharse. Esto
demuestra lo natural que es este movimiento. Hay gente que no puede/sabe hacer
sentadillas, pero el problema no esta en el ejercicio, sino en la persona, que
a lo largo de muchos años omitiendo movimientos naturales como la sentadilla,
ha perdido la capacidad de hacerlo. En este caso hay que corregir los
desequilibrios y fortalecer las debilidades hasta recuperar la capacidad de
hacer el movimiento.
Aunque
normalmente recomiendo un rango de movimiento completo, hay algunas personas
que en la parte más baja de la sentadilla, con la rodilla totalmente flexionada,
siente presión en uno o algunos de los ligamentos del cuadriceps, resultando en
una posible irritación del tendón, lo cual hay que evitar. No me malinterpretéis,
si progresáis lentamente, aumentando el rango de movimiento poco a poco, no deberíais
tener ningún problema, pero si notáis alguna molestia o dolor, parad
inmediatamente y realizad la sentadilla únicamente donde no os duela.
Al realizar las sentadillas, no despeguéis los talones del suelo, empezad el movimiento con la cadera hacia atrás, mantened las espinillas tan rectas como podáis, y no dejéis que las rodillas se giren para dentro.
Al realizar las sentadillas, no despeguéis los talones del suelo, empezad el movimiento con la cadera hacia atrás, mantened las espinillas tan rectas como podáis, y no dejéis que las rodillas se giren para dentro.
En el vídeo
de abajo os voy a enseñar cómo progresar desde el nivel más fácil de la
sentadilla hasta poder realizar la sentadilla a dos piernas completa.
No dudéis
en preguntarme lo que sea en este post o en mi página de Facebook.
Entrenad
duro,
Buenísima entrada y gran trabajo con el blog!
ResponderEliminarEn mi caso soy incapaz de hacer la sentadilla completa sin levantar los talones porque pierdo el equilibrio en algún punto del recorrido. Durante años y por temporadas he ido probando distintos ejercicios y técnicas según leía teorías sobre la causa del problema, sin mucho resultado. Parece una tontería, pero a la hora de la verdad es una pequeña putada, porque al realizar sentadillas con peso libre existe cierta inseguridad q aparece al llegar a 90º o al sobrepasarlos un poco y que aumenta considerablemente según cómo de cargada esté la barra! Yo por eso no suelo hacerlas con un peso considerable si no es en la multipower. Probaré con el box squat a ver si consigo de una vez no acabar con el culo en el suelo jajaja y le daré tiempo, que la paciencia no es mi fuerte.
Sigue así, un saludo!
Pipe!
EliminarQué bien verte por aquí! Me alegro de que te guste el blog.
Pues mira, se me ocurren ahora dos razones por las que te puede pasar eso.
La primera es que tenga poca flexibilidad en los talones, lo que no te permite adelantar las rodillas lo necesario en la parte baja. Si dices que tienes que levantar los talones para no caerte, es porque no consigues adelantar algo más las rodillas sin levantarlos, debido a tu falta de flexibilidad en los talones. Prueba a estirar bastante durante el día hasta que llegues al nivel mínimo.
La segunda razón podría ser que una vez pasas los 90º, sigues llevando el culo hacia atrás o abajo, cuando en verdad a partir de ese momento debes empezar a llevarlo hacia "el agujero", es decir entre tus pies en verdad. Pienso en como lo hacen los levantadores olímpicos. Para hacer esto, tienes que tirar con los flexores de cadera de tu cuerpo para adelante. Es normal tener que inclinarse un poco, manteniendo la espalda recta, que no quiere decir vertical.
Mira, Jason Ferruggia escribió ayer un post en su blog sobre los entrenamientos de pierna, y en una parte habla de esto. Te copio ese tramo:
" After that we move on to some drills against the wall for ankle mobility and squat depth. Most people don’t open their knees up enough when they squat so this drill is quite beneficial.
“Ricky, come here and stand facing the wall in your normal squat stance with your feet about six inches from it. Now slowly squat down without letting your nose smash into the wall. As you lower yourself try to actively pull yourself down into the hole using your hip flexors and opening up your knees as much as you can.” “Wow. That’s a lot harder than I thought it would be,” Ricky said as he got stuck a few inches above parallel.
“Keep working on it and when you get stuck just hang out in that position for a bit and bounce up and down. That’s a good one I learned from Pavel several years back and it really works. Keep opening up those knees.”
“I’m sweating from this! I can’t believe how hard it is.”
“That’s when you know you’re doing it right. This is good to do several times daily if squat depth is a problem for you.”
“Got it. I definitely will.” "
Pues ya sabes, practica los wall squat, y mientras tanto haz las Box Squat con barra si quieres con poco peso, y centrate en bajar nla altura de la caja/banco hasta que estés bien por debajo del paralelo, tampoco hace falta bajar mucho más.
Si quieres cambia a hacer sentadillas frontales (front squat)en vez de traseras (back squat) para aprender bien el movimiento. Al hacer sentadillas frontales te verás obligado a hacerlas perfectas. Es normal tirar mucho menos, sobre todo al principio.
Espero que te sirva esto, ya me dirás qué tal te funciona.
Un abrazo!
Hola chicos,
ResponderEliminarOh dios... qué identificada me siento con el comentario de Pipe... de hecho pensaba escribirte sobre el tema! Jajaja
Me pasa lo mismo! Sólo me atrevo a hacer sentadillas con peso en la multipower y verme intentando ponerme en cuclillas es un show, porque soy incapaz a no ser q separe mucho las piernas. He leido muchas veces lo de la falta de flexibilidad y he probado estiramientos específicos que he visto por ahí, pero por más tiempo que les haya dedicado siempre me he aburrido antes de notar la más mínima mejora. Es frustrante y curioso que sea más flexible q la mayoría de la gente y en cambio no sea capaz de hacer algo q todos parecen hacer sin problema!
Probablemente nuestro problema derive de la mezcla de ambas razones... Probaré los ejercicios que recomiendas, aunque con cierto límite dado que sufro de condromalacia y lo de llevar mis rodillas a 90º grados o más es un sacrilegio. Se que no recomiendan demasiado todo este tipo de ejercicios por lo general, pero vivir a base de isométricos es muy triste, aburrido y llega un punto en el que te estancas. Y por supuesto volveré a investigar sobre los estiramientos y me dedicaré más a ellos. Si encuentro algo sustancial te comentaré por aquí para que Pipe y otros puedan beneficiarse y te ruego que si descubres algo nuevo sobre el tema nos lo cuentes, por favor!
Dicho esto, mil gracias y enhorabuena por el blog, eres un crack! Has hecho que me replante mi manera de entrenar desde que me descubrieron tu blog, dado que había dejado de lado casi por completo los calisténicos por pensar que usar pesos libres me sería más beneficioso, pero ahora compruebo que por mucho avance que haya hecho con respecto a los pesos y por mucha fuerza que piense que he desarrollado... Ostias! Los calisténicos son otro mundo! Jajajaja Te ponen totalmente en tu sitio! Sorprende ver lo que soy capaz de hacer en el press y lo que sufro haciendo unas series decentes de flexiones en comparación... y con las dominadas no te cuento!
Por cierto, me he motivado sobremanera con las australianas. Encontré un sitio ideal sin uso alguno dentro del recinto de mi gym y, de hecho, he creado moda entre algunos tíos de esos típicos a los que parece que las tías entrenando les molestamos (aunque nos lo tomemos más en serio que ellos) Muchas gracias por recomendarlas.
Lo dicho, que eres genial y siento anunciarte que no será la última vez que sepas de mí, jaja. Sigue así! :)
Y a tí Pipe, mucho ánimo, que algún día conseguiremos no dejarnos el culo en el suelo al agacharnos! Jajaja ;)
Bienvenida Alba!
EliminarMuchas gracias por tus amables cumplidos, son muy motivadores. Me alegro de que te guste el blog, y sobre todo de que te animes a comentar y preguntar, para eso lo he creado.
Lo primero, es siempre importante que evites cualquier ejercicio que te cause dolor y con el que puedas lesionarte o empeorar tu condición. Por eso entiendo que debido a la condromalacia tu capacidad para flexionar las piernas sin riesgo se vea reducida.
Por eso yo lo que haría de primeras sería centrarme algo menos en las sentadillas y más en el peso muerto. Desarrollarás más la cadena posterior, y aunque se realiza ayudándose con los cuádriceps y flexionando las rodillas, esto es en menor grado, sin llegar a los 90º. Si no tienes buena técnica en este ejercicio, céntrate en aprenderla poco a poco de un especialista (aunque sea de un buen libro o web).
En cuanto a las sentadillas, si no te causan dolor, te voy a decir un truco que te puede funcionar. Empieza a hacer sentadillas frontales con una mancuerna de unos 10 kilos, bajando únicamente hasta por debajo del paralelo si te es posible sin hacerte daño. En verdad sería como una goblet squat. Centrate en:
-Empujar a través de los talones
-Mantener la espalda recta
-Las espinillas tan verticales como te sea posible
-Cuando empieces a acercarte a los 90º, ya no es tanto llevar el culo para atrás, sino más entre tus pies.
-Ayúdate de los flexores de cadera para no caerte.
La mancuerna delante tuyo te servirá de equilibrio. Céntrate en la técnica, cuando la domines, ve BAJANDO de peso, hasta que consigas hacerlas sin peso.
De todas maneras, haciendo sentadillas frontales se sienten mucho mejor las piernas y con menos peso cuesta más. Además son en principio menos dañinas para las rodillas. Te recomiendo que hagas de estas en vez de con barra en la espalda, y que para la cadena posterior uses otros ejercicios, como el peso muerto y sus variaciones, el puente, el Glute Ham Raise, y el Nordic (isquios a muerte).
Sigue enseñándoles a esos chicos lo que es ponerse en forma de verdad, y por favor no dejes de decirme que tal vas con las sentadillas y con los demás ejercicios. Si tienes alguna duda ya sabes, responderé a todo aquí o en la página del facebook.
Por cierto, si los calisténicos que os he enseñado hasta ahora te han molado, espera a ver lo que viene, vas a flipar!
Vaya... me alegra saber que no soy el único por aquí al que le pasa! Jajaja
ResponderEliminarDesde luego que es un crack, gracias por los consejos tío. He estado mirando un poco sobre los estiramientos y he añadido las front a mi rutina, creo que voy a combinar ambas sentadillas a ver si así noto mejora.
Yo también estoy volviendo a considerar los calisténicos, parece que después de una buena temporada a base de pesas las articulaciones sobre todo se resienten un poco y además son más entretenidos y llevaderos.
La verdad es que gilipollas hay en todos sitios y los tíos solemos serlo a menudo. En mi gimnasio no se ven muchas chicas entrenando y las que lo hacen son las típicas que no salen de cardio y ejercicios para las piernas, lo cual, bajo mi punto de vista, es ridiculo porque te quedas a medias. Tampoco puedo culparlas por que mi gym concretamente esta lleno de esos gilipollas, que o se muestran molestos al veros o no paran de incordiaros con comentarios y miradas como si no hubiesen visto a una tía nunca. Es triste que no se os respete en ese sentido, porque teneis casi mas merito que nosotros que contamos con ventaja. Es genial ver chicas que se lo toman en serio y no sólo se limitan por estética a poner el culo en su sitio y dejan lo demás de lado para "no perder feminidad". A mi siempre me ha parecido que una tia musculada puede ser igual de feminina y no me disgusta para nada que se marque más, asi que desde aquí te animo a que sigas entrenando como una champ (siempre y cuando no llegues a un extremo tipo Alina Popa... jajajaja).
Ánimo a ti tambien a ver si dejamos ya de ser rigidos como palos! Jajaja
Gracias de nuevo tio y a ver cuando llegan esos nuevos ejercicios, que nos tienes enganchados.
Un abrazo a los dos
Ya me diras que tal mejoras. En cuanto me vuelva a hacer con una cámara (y tiempo XD) subo más!!
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