Esprinta por un cuerpo mejor

Hace poco pregunté qué chicas se ofrecían como conejillos de indias para ver qué resultados obtenían simplemente haciendo dos o tres sesiones de sprints a la semana.

Alison Stokes, atlética y sexy, no es coincidencia...

Quiero dejar claro que buscaba chicas, porque sé que hay muchas que únicamente buscan perder grasa y tener unas piernas más esbeltas, a la vez que un trasero más redondito. En mi opinión, los sprints son perfectos para esto, ya que aceleran el metabolismo quemando así mucha más grasa, incluso en reposo, y fortalecen el tren inferior en gran medida. Además, en 20 minutos te da tiempo a calentar, esprintar, estirar e irte a casa, y eso es todo lo que tienes que hacer 2 o 3 veces por semana.

Siendo chico, los sprints siguen siendo fundamentales para mantenerse atlético, ágil y veloz, perder grasa, y ganar fuerza en el tren inferior. Se los recomiendo a todo el que los pueda realizar sin peligro.

Además, ¿de qué sirve ser grande y fuerte si no puedes correr un poco sin cansarte?, y digo correr rápido, no pasear al trote.

Sprints en cuesta

El hombre que veis en la imagen es Walter Payton, un legendario jugador de la NFL que construyó su gran físico y resistencia a base de sprints en cuesta, o Hill Sprints, como el decía.

A mi parecer los sprints en cuesta son mejores, ya que creo que tienen todos los beneficios de los sprints en llano, pero con un riesgo de lesionarse menor, y con un bonus de dificultad.

Son mejores porque el impacto es menor, sobre todo al parar, ya que en vez de frenar, simplemente dejas de acelerar y dejas que la cuesta se encargue del resto. Además la parte negativa del movimiento se reduce por ser en cuesta, lo que reduce las probabilidades de sufrir una rotura.

Cuándo, con qué frecuencia...

Para las personas que ya entrenan, les recomiendo que hagan sprints una a dos veces por semana, ya sea en los días de descanso o en los días de entrenamiento justo antes si son cortos e intensos sin cansarte, o después del entreno los que quieras.

¡OJO! Los sprints son duros. No es mala idea tomárselo como un entreno en sí. Se requiere la participación de una gran cantidad de músculos de los cuales se usan todas las fibras musculares, tanto las lentas como las rápidas debido a la intensidad (esto es lo que hace que esprintar sea tan efectivo para quemar grasa). El día después de un buen entreno de sprints, lo notarás en todos los músculos de tu cuerpo, en especial piernas y tronco.

A mí personalmente me gusta hacer sprints un día a la semana como mucho. No veo la necesidad de hacer más debido a mis objetivos y situación actual.

La gente que ahora mismo no hace ningún tipo de entrenamiento físico, debería empezar con un par de días a la semana, sin darle demasiado duro para evitar lesiones. Más adelante se podría añadir un tercer día, dependiendo de la persona.

Cuánto

Para empezar una buena distancia son 2 metros... jajaja, claro que no! Pero a partir de 20 metros está bien. Además, si estás empezando, no podrás esprintar 100 metros, ni siquiera 50, porque estarás cansado, y los sprints se deben hacer fresco y en caliente para evitar lesiones, sobre todo al principio. Con el tiempo, a medida que ganas experiencia, técnica, forma física y fuerza, puedes darle más caña. Aún así, nunca esprintaría al 100% entrenando ni siendo atleta, me quedaría en el 98%, ya que los esfuerzos extremos cansan demasiado al cuerpo y se tarda mucho en recuperarse de ellos.

Así que siendo más exacto. Empieza haciendo sprints en cuesta de 20 metros, y poco a poco ve aumentando la distancia. Con el tiempo, si haces varias sesiones de sprints a la semana, te recomiendo que cambies la distancia y por lo tanto la intensidad. Un día haces 40m, otros 60, otros 100m...

Otra variable a tener en cuenta es la inclinación de la cuesta. La mínima inclinación es la que notas que te frena cuando dejas de intentar acelerar. Menos que eso no vale. La máxima es... La máxima no existe. Cuando jugaba al rugby todas las semanas solía esprintar en cuestas dónde sin llevar botas con tacos no podías subir, e incluso con los tacos el suelo se desprendía. Esto lo hace muy divertido, pero no vayas a una cuesta tan inclinada que ni siquiera puedas subirla corriendo.

Si estás en baja forma, no incrementes la distancia hasta que te sientas cómodo al realizar al menos 5 sprints de esa distancia. Esto quiere decir que en el 5º sigues esprintando, y no acabas muerto. Lo mismo con la inclinación que con la distancia. Auméntala cuando te notes listo.

En cuanto a cuántas series hacer, te recomiendo que pares cuando empieces a correr con mala técnica y te notes muy cansado. Es mejor que vuelvas pronto y repitas que que te mates y no vuelvas.

Si te cansas en seguida, véase antes de la 5ª-4ª serie, descansa algo más entre series. Lo qué nos lleva a la siguiente variable...

Tiempo de recuperación

Las variables que hasta ahora hemos tratado son la intensidad, la distancia, la inclinación de la cuesta y el número de series. La que nos falta es el descanso entre series. Este es el tiempo que transcurre desde que terminas un sprint hasta que terminas el siguiente. Eventualmente, este será lo que tardes en volver caminando al punto de partida. Esto es lo que yo hago, y lo que harás tú cuando estés en forma. Pero al principio hacer esto sería una matada, así que prueba a bajar caminando hasta más allá del punto de partida, para que el tiempo que tardas en ir y volver te sirva también de descanso. Poco a poco ve acercando ese punto hasta estar a unos metros del punto de partida.

Pero esto tampoco debes seguirlo a rajatabla. Los primeros entrenos, espera a recuperar el aliento, y que tus pulsaciones y que tu respiración se relaje antes de volver a salir.

Calentamiento

Nunca caliento trotando o corriendo, ya que me gusta calentar con otros ejercicios que también aumentan mi movilidad y que sean más específicos. Las excepciones son cuando me veo obligado, como cuando caliento con el equipo, o cuando el ejercicio que voy a hacer es correr. Y aún así en el último caso, lo único que hago es correr ciertos tramos del camino a la cuesta donde esprinto.

Aparte de eso, me gusta hacer unos pocos ejercicios antes de hacer dos o tres cuestas, cada una más rápida que la anterior.

Los estiramiento y ejercicios que hago son los siguientes.

Estiramiento Flexores de Cadera 1-2x30 segundos cada lado

Tened en mente que para hacer bien este estiramiento y que sea efectivo tenéis que rotar la cadera hacia adelante, como cuando ponen Reggaeton... ;)




Estiramiento de Isquiotibiales 1-3x15 segundos cada pierna




Sentadillas Libres 1 serie hasta que empieza a quemar




A - Skips 1-2 series de 20m




Running A 1-2 series de 20m




Bounding 1-2 series de 30-40m



Series de calentamiento

Tras esto, haz una primera serie corriendo suave, y ve aumentando serie a serie la velocidad hasta que estés listo para esprintar de verdad.

¿Empiezo cada serie parado o en movimiento?

Empezar en parado es hacerlo como los haces los sprinters en la tele, o sin apoyar las manos pero inclinado hacia delante.

Hacerlo en movimiento es ir caminando hacia la línea de sálida y al llegar a esta acelerar.

Las dos opciones son buenas, así que haz la que prefieras. Si estás empezando y/o tienes miedo de lesionarte, empieza en movimiento.

Otros detalles y lectura recomendada

No olvides a apuntar lo que haces cada entreno en un pequeño log/diario de entrenamiento. Apunta en qué cuesta has corrido, la distancia, las series, y cómo te has sentido.

Os recomiendo además que leáis los dos siguientes artículos:

An EZ Guide to Sprinting

by Lee Boyce

Hill Sprints For Fat Loss
by Jason Ferruggia

Conclusión

No esperes más para empezar a esprintar, tienes mucho que ganar, y sólo una cosa que perder, GRASA.

Cualquier pegunta, por comentario en este artículo o en mi página de Facebook. Y no olvides compartirlo, para llegar a más gente y conseguir un mundo mejor!

¡A correr!

Gabri