Rutina minimalista de Fuerza y Masa

Rutina inspirada en un post de Pavel Tsatsouline en el blog de Tim Ferris describiendo la experiencia y el sistema de Alexander Faleev llamado Nothing Extra!. Podéis verla aquí.

Esta es mi rutina de entrenamiento actualmente y es la que recomiendo a la mayoría de la gente. Es una rutina simple, minimalista, que se centra en los ejercicios básicos y no se tarda demasiado en hacer además de permitir un descanso adecuado entre series.

Este descanso es necesario para el entrenamiento de fuerza. El volumen de entrenamiento (repes*series) junto a la intensidad del ejercicio hace que esta rutina también sea apropiada para ganar músculo sin ser este el objetivo principal pero sí dando muy buenos resultados a medio/largo plazo.

Rutina

Día A: Tren superior - Vertical

1A) Dominadas 5x5

• Se pueden hacer lastradas para aumentar la dificultad, o en caso de necesitar hacerlas más fáciles, asistidas. También se podrían sustituir por un jalón en polea.
• Utilizar agarre libre (que se puedan girar las manos libremente) o neutro.

1B) Press/flexiones de hombro 5x5

• Cualquier ejercicio de press vertical se podría meter aquí.
• Si te gusta la calistenia, te recomiendo que empieces con las pike push ups y progreses hacia las handstand push ups (flexiones de pino), donde puedes jugar con el rango de movimiento para progresar o regresar.
• Si prefieres hacer pesas, el ejercicio que más me gusta para la gente en general es el press vertical a una sola mancuerna, ya que trabaja también mucho la sección media.

Día B - Sentadillas (+ Peso Muerto)

1A) Sentadillas 5x5 Pesado

1B) Peso Muerto 5x4 Práctica/Ligero (peso al 80% del día pesado)

• Elige cualquier variación de sentadilla en la que quieras progresar. Las principales y buenas candidatas son:
• Sentadilla trasera
• Sentadilla frontal
• Sentadilla Zercher
• Sentadilla Goblet
• Si eres nuevo en esto, empieza por la Goblet hasta que se te queden pequeñas las mancuernas del gimnasio y luego sigue con otra de las variaciones.
• Alterna las sentadillas con la práctica del peso muerto que realizas en el día D, haciendo series de 4 con un 80% del peso del día pesado.
• Si estás empezando, puedes hacer 5x5 con cargas pesadas en ambos ejercicios ambos días hasta que el hacer un ejercicio te repercuta negativamente en el otro. Entonces, empieza a hacer un ejercicio pesado y el otro ligero con series para mejorar la técnica, alternando los ejercicios a cada vez.

Día C: Tren superior - Horizontal

1A) Remo 5x5

• Cualquier variación de remo vale, pero mis favoritos son:
• Dominadas australianas (son las que hago personalmente)
• Remo con mancuerna
• Utilizar agarre libre (que se puedan girar las manos libremente) o neutro preferentemente.

1B) Press de banca / fondos / flexiones 5x5

• Cualquier ejercicio de press horizontal se podría meter aquí.
• Personalmente, creo que las variaciones de peso corporal son mucho mejores. No obstante, esta tabla funciona extraordinariamente bien con cualquier variación del press de banca, ya sea con mancuernas o barra.
• Si eres nuevo:
• Empieza con las flexiones hasta que te puedas hacer 5x5 en el suelo con las manos casi juntas (sigue una progresión adecuada).
• Tras esto progresa a 5x10.
• Entonces, empieza a hacer fondos en paralelas, asistidos si hace falta aunque no debería.
• Cuando hagas 5x5 fondos en paralelas, puedes progresar a los fondos en las anillas o esperar a poder lastrarte un 25% de tu peso para que no te cueste tanto.
• La otra opción es simplemente quedarte con los fondos en paralelas e ir añadiendo peso con un cinturón de lastre.
• Si ya sabes lo que haces, te recomiendo los fondos en anillas.

Día D - Peso Muerto

1A) Sentadillas 5x4 Práctica/Ligero (peso al 80% del día pesado)

1B) Peso Muerto 5x5 Pesado

• Elige cualquier variación de peso muerto en la que quieras progresar. Las principales y buenas candidatas son:
• Convencional
• Sumo
• Rumano
• Convencional a una pierna
• Rumano a una pierna
• Seas nuevo o no, no levantes desde más abajo de donde puedas tirar con la espalda recta. Sube la barra lo que haga falta con bloques, cajones, bancos o una jaula.
• Si eres nuevo en esto te recomiendo dos opciones:
• Que un entrenador personal te enseñe a realizar el peso muerto correctamente, lo cual no es fácil y puede requerir trabajar en tu movilidad además de tu técnica durante un tiempo.
• Que alguien cualificado te enseñe el peso muerto rumano y bajes sólo lo que puedas sin perder la curvatura natural de la espalda
• Alterna el peso muerto con la práctica de las sentadillas que realizas en el día B, haciendo series de 4 con un 80% del peso del día pesado.
• Si estás empezando, puedes hacer 5x5 con cargas pesadas en ambos ejercicios ambos días hasta que el hacer un ejercicio te repercuta negativamente en el otro. Entonces, empieza a hacer un ejercicio pesado y el otro ligero con series para mejorar la técnica, alternando los ejercicios a cada vez.

Repeticiones, series y cómo progresar

• 5x5 quiere decir que hay que hacer 5 series de 5 repeticiones en un determinado ejercicio.
• Empieza con un peso con el que creas que puedes hacer 5x5 con el periodo de descanso decidido inicialmente.
• Si no eres capaz de hacer 5x5, o siquiera series de 5, baja el peso o la dificultad. Puedes usar la primera sesión para determinar el peso/dificultad a usar.
• Cuando consigas hacer 5x5 en un determinado ejercicio, pasa a usar más peso o una variación más difícil la próxima vez que entrenes ese ejercicio.
• Sube el peso unos 2,5 kg por brazo o pierna. Si son ejercicios bilaterales, i.e. a dos brazos o dos piernas, sube 5 kg en total.
• Si es un ejercicio de calistenia sin peso añadido como las flexiones de pino, haz el ejercicio un poco más difícil, añadiendo rango de movimiento por ejemplo en este caso.
• En todo caso, tras incrementar la dificultad, has de ser capaz de hacer al menos las dos primeras series de 5, o 5 y 4 repeticiones en las dos primeras series. De lo contrario, es conveniente que encuentres una dificultad intermedia entre el nivel anterior y este nuevo.
• Intenta añadir al menos 1 repetición por entreno a cada ejercicio hasta que llegues a 5x5. Esto es, no hace falta que mejores tus números en todas las series pero sí intenta hacerlo en al menos una.
• Intenta realizar solo las repeticiones que sepas que puedes hacer seguro, de lo contrario no la intentes y evita el fallo, manteniéndote fresco para la siguiente serie y sin agotar demasiado el sistema nervioso.
• Habrá algún entreno en el que por factores externos (cansancio o poco descanso) no podrás añadir ninguna repe o ni siquiera hacer lo de la última sesión. No te rayes, simplemente haz lo que puedas y asegúrate de descansar mejor en adelante.
• Como imaginarás, es necesario apuntar cuántas repes haces y qué peso usas en cada entreno para poder medir tu progresión así como tener un objetivo en tu próximo entreno.

Tiempo por serie

• Mantenlo constante de entreno a entreno para poder medir tu progresión. Usa un cronómetro.
• Al empezar no necesitas demasiado tiempo porque al no saber reclutar tus fibras no te cansas tanto. Puedes empezar con 2'5-3 minutos por serie.
• El tiempo por serie no es el tiempo de descanso o tiempo entre series, sino el tiempo que transcurre desde que inicias una serie hasta que inicias la siguiente serie, e incluye por lo tanto el tiempo de preparación, el tiempo de trabajo de la propia serie, y el tiempo de descanso.
• Eventualmente, cuando notes que te ayudará, pasa a 4 minutos por serie, o 5 si hace falta pero no más. Yo actualmente uso 4 minutos por serie y me parece que es perfecto porque mi entreno dura sólo 40 minutos pero sin embargo tengo tiempo de recuperarme y mantenerme fresco, lo cual me permite entrenar bien fuerza.

Ejemplo - Día C

En el ejemplo nos toca hacer remo y fondos en 5x5 con un tiempo entre series de 4 minutos. Las series que haríamos en cada minuto quedarían por tanto así:

# serie del entreno	Minuto	Ejercicio	# de serie del ejercicio
1	0	Remo	1ª serie
2	4	Fondos	1ª serie
3	8	Remo	2ª serie
4	12	Fondos	2ª serie
5	16	Remo	3ª serie
6	20	Fondos	3ª serie
7	24	Remo	4ª serie
8	28	Fondos	4ª serie
9	32	Remo	5ª serie
10	36	Fondos	5ª serie

Por tanto, estaríamos realizando una serie cada 4 minutos, y una serie de cada ejercicio cada 8, lo cual permite descansar unos grupos musculares mientras se trabajan otros.

Frecuencia

• Idealmente realizarías estos 4 entrenos cada semana en este orden teniendo de por medio un día de descanso entre sesiones de tren superior así como entre sesiones de tren inferior. Un ejemplo puede ser entrenar L, M, J y V o S.
• Si no realizas los 4 días en la misma semana, simplemente sigue la semana siguiente con el próximo día que te toque. Has de hacer el mismo número de entrenamientos de cada día, siendo la mitad de tren superior y la mitad de tren inferior.

Añadir otros ejercicios

Además de como mucho añadir un par de series suaves que trabajen la sección media al final de algunos entrenos (recomiendo 1 o 2 series de la plancha lateral), no se recomienda añadir ningún ejercicio a la rutina. Esto es por supuesto al margen del calentamiento y de los ejercicios correctivos.

Los ejercicios de esta rutina trabajan todos los grupos musculares del cuerpo y cualquier ejercicio que se añada reducirá la cantidad de energía que utilizará el cuerpo para adaptarse a los estímulos creados por los ejercicios principales. Si tras unas pocas sesiones progresando sientes que no has trabajado suficientemente duro, dale más duro a los ejercicios principales y progresa en ellos.

Conclusión

Esta rutina es perfecta para romper un plató y para pasar al siguiente nivel. Cuanto más tiempo la realices más progresarás. Si no te estancas y estás progresando, ¿qué necesidad hay de cambiar de plan? Ten claro si lo que quieres es que el entrenamiento te entretenga o te de resultados. Créeme, no hay nada más gratificante que progresar, mirar atrás y ver todo lo que has mejorado.

Y recordad, ¡descansar y alimentarse bien es clave!

Espero que probéis al menos la rutina y no dudéis en contactarme si tenéis cualquier duda.

Que entrenéis duro, seáis disciplinados y disfrutéis los resultados.