Rutina minimalista de Fuerza y Masa

Rutina inspirada en un post de Pavel Tsatsouline en el blog de Tim Ferris describiendo la experiencia y el sistema de Alexander Faleev llamado Nothing Extra!. Podéis verla aquí.

Esta es mi rutina de entrenamiento actualmente y es la que recomiendo a la mayoría de la gente. Es una rutina simple, minimalista, que se centra en los ejercicios básicos y no se tarda demasiado en hacer además de permitir un descanso adecuado entre series.

Este descanso es necesario para el entrenamiento de fuerza. El volumen de entrenamiento (repes*series) junto a la intensidad del ejercicio hace que esta rutina también sea apropiada para ganar músculo sin ser este el objetivo principal pero sí dando muy buenos resultados a medio/largo plazo.

Rutina

Día A: Tren superior - Vertical

1A) Dominadas 5x5

• Se pueden hacer lastradas para aumentar la dificultad, o en caso de necesitar hacerlas más fáciles, asistidas. También se podrían sustituir por un jalón en polea.
• Utilizar agarre libre (que se puedan girar las manos libremente) o neutro.

1B) Press/flexiones de hombro 5x5

• Cualquier ejercicio de press vertical se podría meter aquí.
• Si te gusta la calistenia, te recomiendo que empieces con las pike push ups y progreses hacia las handstand push ups (flexiones de pino), donde puedes jugar con el rango de movimiento para progresar o regresar.
• Si prefieres hacer pesas, el ejercicio que más me gusta para la gente en general es el press vertical a una sola mancuerna, ya que trabaja también mucho la sección media.

Día B - Sentadillas (+ Peso Muerto)

1A) Sentadillas 5x5 Pesado

1B) Peso Muerto 5x4 Práctica/Ligero (peso al 80% del día pesado)

• Elige cualquier variación de sentadilla en la que quieras progresar. Las principales y buenas candidatas son:
• Sentadilla trasera
• Sentadilla frontal
• Sentadilla Zercher
• Sentadilla Goblet
• Si eres nuevo en esto, empieza por la Goblet hasta que se te queden pequeñas las mancuernas del gimnasio y luego sigue con otra de las variaciones.
• Alterna las sentadillas con la práctica del peso muerto que realizas en el día D, haciendo series de 4 con un 80% del peso del día pesado.
• Si estás empezando, puedes hacer 5x5 con cargas pesadas en ambos ejercicios ambos días hasta que el hacer un ejercicio te repercuta negativamente en el otro. Entonces, empieza a hacer un ejercicio pesado y el otro ligero con series para mejorar la técnica, alternando los ejercicios a cada vez.

Día C: Tren superior - Horizontal

1A) Remo 5x5

• Cualquier variación de remo vale, pero mis favoritos son:
• Dominadas australianas (son las que hago personalmente)
• Remo con mancuerna
• Utilizar agarre libre (que se puedan girar las manos libremente) o neutro preferentemente.

1B) Press de banca / fondos / flexiones 5x5

• Cualquier ejercicio de press horizontal se podría meter aquí.
• Personalmente, creo que las variaciones de peso corporal son mucho mejores. No obstante, esta tabla funciona extraordinariamente bien con cualquier variación del press de banca, ya sea con mancuernas o barra.
• Si eres nuevo:
• Empieza con las flexiones hasta que te puedas hacer 5x5 en el suelo con las manos casi juntas (sigue una progresión adecuada).
• Tras esto progresa a 5x10.
• Entonces, empieza a hacer fondos en paralelas, asistidos si hace falta aunque no debería.
• Cuando hagas 5x5 fondos en paralelas, puedes progresar a los fondos en las anillas o esperar a poder lastrarte un 25% de tu peso para que no te cueste tanto.
• La otra opción es simplemente quedarte con los fondos en paralelas e ir añadiendo peso con un cinturón de lastre.
• Si ya sabes lo que haces, te recomiendo los fondos en anillas.

Día D - Peso Muerto

1A) Sentadillas 5x4 Práctica/Ligero (peso al 80% del día pesado)

1B) Peso Muerto 5x5 Pesado

• Elige cualquier variación de peso muerto en la que quieras progresar. Las principales y buenas candidatas son:
• Convencional
• Sumo
• Rumano
• Convencional a una pierna
• Rumano a una pierna
• Seas nuevo o no, no levantes desde más abajo de donde puedas tirar con la espalda recta. Sube la barra lo que haga falta con bloques, cajones, bancos o una jaula.
• Si eres nuevo en esto te recomiendo dos opciones:
• Que un entrenador personal te enseñe a realizar el peso muerto correctamente, lo cual no es fácil y puede requerir trabajar en tu movilidad además de tu técnica durante un tiempo.
• Que alguien cualificado te enseñe el peso muerto rumano y bajes sólo lo que puedas sin perder la curvatura natural de la espalda
• Alterna el peso muerto con la práctica de las sentadillas que realizas en el día B, haciendo series de 4 con un 80% del peso del día pesado.
• Si estás empezando, puedes hacer 5x5 con cargas pesadas en ambos ejercicios ambos días hasta que el hacer un ejercicio te repercuta negativamente en el otro. Entonces, empieza a hacer un ejercicio pesado y el otro ligero con series para mejorar la técnica, alternando los ejercicios a cada vez.

Repeticiones, series y cómo progresar

• 5x5 quiere decir que hay que hacer 5 series de 5 repeticiones en un determinado ejercicio.
• Empieza con un peso con el que creas que puedes hacer 5x5 con el periodo de descanso decidido inicialmente.
• Si no eres capaz de hacer 5x5, o siquiera series de 5, baja el peso o la dificultad. Puedes usar la primera sesión para determinar el peso/dificultad a usar.
• Cuando consigas hacer 5x5 en un determinado ejercicio, pasa a usar más peso o una variación más difícil la próxima vez que entrenes ese ejercicio.
• Sube el peso unos 2,5 kg por brazo o pierna. Si son ejercicios bilaterales, i.e. a dos brazos o dos piernas, sube 5 kg en total.
• Si es un ejercicio de calistenia sin peso añadido como las flexiones de pino, haz el ejercicio un poco más difícil, añadiendo rango de movimiento por ejemplo en este caso.
• En todo caso, tras incrementar la dificultad, has de ser capaz de hacer al menos las dos primeras series de 5, o 5 y 4 repeticiones en las dos primeras series. De lo contrario, es conveniente que encuentres una dificultad intermedia entre el nivel anterior y este nuevo.
• Intenta añadir al menos 1 repetición por entreno a cada ejercicio hasta que llegues a 5x5. Esto es, no hace falta que mejores tus números en todas las series pero sí intenta hacerlo en al menos una.
• Intenta realizar solo las repeticiones que sepas que puedes hacer seguro, de lo contrario no la intentes y evita el fallo, manteniéndote fresco para la siguiente serie y sin agotar demasiado el sistema nervioso.
• Habrá algún entreno en el que por factores externos (cansancio o poco descanso) no podrás añadir ninguna repe o ni siquiera hacer lo de la última sesión. No te rayes, simplemente haz lo que puedas y asegúrate de descansar mejor en adelante.
• Como imaginarás, es necesario apuntar cuántas repes haces y qué peso usas en cada entreno para poder medir tu progresión así como tener un objetivo en tu próximo entreno.

Tiempo por serie

• Mantenlo constante de entreno a entreno para poder medir tu progresión. Usa un cronómetro.
• Al empezar no necesitas demasiado tiempo porque al no saber reclutar tus fibras no te cansas tanto. Puedes empezar con 2'5-3 minutos por serie.
• El tiempo por serie no es el tiempo de descanso o tiempo entre series, sino el tiempo que transcurre desde que inicias una serie hasta que inicias la siguiente serie, e incluye por lo tanto el tiempo de preparación, el tiempo de trabajo de la propia serie, y el tiempo de descanso.
• Eventualmente, cuando notes que te ayudará, pasa a 4 minutos por serie, o 5 si hace falta pero no más. Yo actualmente uso 4 minutos por serie y me parece que es perfecto porque mi entreno dura sólo 40 minutos pero sin embargo tengo tiempo de recuperarme y mantenerme fresco, lo cual me permite entrenar bien fuerza.

Ejemplo - Día C

En el ejemplo nos toca hacer remo y fondos en 5x5 con un tiempo entre series de 4 minutos. Las series que haríamos en cada minuto quedarían por tanto así:

# serie del entreno	Minuto	Ejercicio	# de serie del ejercicio
1	0	Remo	1ª serie
2	4	Fondos	1ª serie
3	8	Remo	2ª serie
4	12	Fondos	2ª serie
5	16	Remo	3ª serie
6	20	Fondos	3ª serie
7	24	Remo	4ª serie
8	28	Fondos	4ª serie
9	32	Remo	5ª serie
10	36	Fondos	5ª serie

Por tanto, estaríamos realizando una serie cada 4 minutos, y una serie de cada ejercicio cada 8, lo cual permite descansar unos grupos musculares mientras se trabajan otros.

Frecuencia

• Idealmente realizarías estos 4 entrenos cada semana en este orden teniendo de por medio un día de descanso entre sesiones de tren superior así como entre sesiones de tren inferior. Un ejemplo puede ser entrenar L, M, J y V o S.
• Si no realizas los 4 días en la misma semana, simplemente sigue la semana siguiente con el próximo día que te toque. Has de hacer el mismo número de entrenamientos de cada día, siendo la mitad de tren superior y la mitad de tren inferior.

Añadir otros ejercicios

Además de como mucho añadir un par de series suaves que trabajen la sección media al final de algunos entrenos (recomiendo 1 o 2 series de la plancha lateral), no se recomienda añadir ningún ejercicio a la rutina. Esto es por supuesto al margen del calentamiento y de los ejercicios correctivos.

Los ejercicios de esta rutina trabajan todos los grupos musculares del cuerpo y cualquier ejercicio que se añada reducirá la cantidad de energía que utilizará el cuerpo para adaptarse a los estímulos creados por los ejercicios principales. Si tras unas pocas sesiones progresando sientes que no has trabajado suficientemente duro, dale más duro a los ejercicios principales y progresa en ellos.

Conclusión

Esta rutina es perfecta para romper un plató y para pasar al siguiente nivel. Cuanto más tiempo la realices más progresarás. Si no te estancas y estás progresando, ¿qué necesidad hay de cambiar de plan? Ten claro si lo que quieres es que el entrenamiento te entretenga o te de resultados. Créeme, no hay nada más gratificante que progresar, mirar atrás y ver todo lo que has mejorado.

Y recordad, ¡descansar y alimentarse bien es clave!

Espero que probéis al menos la rutina y no dudéis en contactarme si tenéis cualquier duda.

Que entrenéis duro, seáis disciplinados y disfrutéis los resultados.

Fuerza y Músculo para Atletas

Siempre que me paso por el gimnasio de la uni, me encuentro con un montón de buenos amigos del equipo de rubgy. Les gusta mucho ir al gym, entrenan juntos, no se saltan ni un entreno y le echan muchas ganas. Quieren ponerse fuertes y cachas, y poder fardar al quitarse la camiseta tras los partidos, como todos no? Y porqué no, si eso además les ayuda en el campo pues mejor.

El problema es que no puedo evitar fijarme en que hacen mal ciertos ejercicios, o que emplean típicas técnicas de culturistas que solo harán que en dos o tres años como mucho tengan los hombros, rodillas, codos y espalda jodidos. Les veo haciendo medias repes de press de banca con agarres súper abiertos. El problema es que no saben que sus repes en verdad son parciales, y que esa técnica no es la mejor que puedes utilizar para el hombro, sobre todo cuando juegas al rugby. Eso sí, me dirán que el hombro les duele y que no saben porqué...

Pasa lo mismo cuando hacen medias dominadas abiertas, o 1/4 de sentadilla. Dicen que haciendo así las dominadas tiras de espalda, como si al hacerlas bien y enteras, con peso o una variación que cueste de verdad no tirases de espalda, tiras muchos más! Cuanto mayor es el rango de movimiento, más músculo estimulas. Lo mismo con la sentadilla, y si no tienes buena técnica ni/o movilidad para bajar más, trabajo en eso en vez de añadir más peso y desequilibrar aún más el cuerpo.

Y no me malinterpretéis, yo era mucho peor! Probé mil gilipolleces y tonterías, perdiendo años de entrenamiento. Ojalá alguien me hubiese marcado el camino a seguir, ahora mismo estaría haciendo levers, dominadas a una mano, y planche.

Pero quiero que eviten lesionarse, frustrarse y perder esos años que perdí yo, y además les prometí hacerles una tabla simple y efectiva, que les sirviese para ganar fuerza, músculo, explosividad, integridad física, un cuerpo bonito e imponente, y que les ayudase en el campo.

Esta rutina es perfecta para cualquier persona, especialmente para principiantes. Está compuesta por ejercicios básicos y compuestos, distribuidos en dos días A y B a alternar. Y por supuesto, con posibilidad de hacer un poquito de brazos al final del entreno, ya que hay que pensar en lo que de verdad quiere el que va a hacer la tabla. Es muy simple, pero no tan fácil como veréis.

Arnold es la prueba de que entrenar los brazos no tiene porqué ser fácil o de nenas...

La Rutina

Día A

1A) Sentadilla 5 series

1B) Press Vertical 5 series

1C) Remo 5 series

2) Muscle Snatch 5 series de 5

3) Brazos 5 minutos

Día B

1A) Peso Muerto 5 series

1B) Press Horizontal 5 series

1C) Dominada 5 series

2) Muscle Snatch 5 series de 5

3) Brazos 5 minutos

Rutina de Peso Corporal Intermedia (Calistenia)

En este post explico en qué consiste la rutina intermedia de ejercicios calisténicos. Independientemente de tu nivel, te aconsejo que empieces con la rutina para principiantes, y sobre todo que leas el post en el que la explico, ya que no voy a repetir aquí todo de nuevo. Puedes leerla haciendo clic aquí.

• Empieza con la rutina para principiantes si no estás acostumbrado a programas de este tipo.
• Cambia a la rutina intermedia cuando seas capaz de realizar perfectamente 20 flexiones cerradas y 20 dominadas australianas horizontales.
• Esta rutina es como la de principiantes, pero alternando entre movimientos de tren superior horizontales y verticales. Esto quiere decir que un día haces flexiones y remo (dominadas australianas), y otro flexiones de pino y dominadas.
• Descansa mínimo un día entre sesiones al igual que hacías en la rutina para principiantes.

Rutina Calisténica Intermedia

Día A

1A) Dominadas Australianas 2-5 x 10 (Progresión hacia la dominada australiana a una mano)

1B) Flexiones 2-5 x 20 (Progresión hacia la flexión a una mano)

1C) Sentadillas 2-5 x 20 (Progresión hacia la sentadilla a una pierna)

2) Elevaciones de Pierna 2 x 15 (Cuando seas capaz de hacer 15 elevaciones de pierna en las paralelas, vuelve a empezar el proceso colgando de una barra.)


Día B

1A) Dominadas 2-5 x 10 (Progresión hacia la dominada a una mano, una vez hagas 10 perfectas de la normales por supuesto)

1B) Flexiones de Pino 2-5 x CC

1C) Sentadillas 2-5 x 20 (Progresión hacia la sentadilla a una pierna)

2) Puente 2 x CC

Rutina de Peso Corporal para principiantes (Calistenia)

Mucha gente quiere empezar a entrenar con su propio peso, ya sea porque está de moda, porque youtube está lleno de tíos haciendo cosas chulísimas en las barras y quieren hacerlo también, o porque han decidido ponerse fuertes de verdad. Cualquier razón es buena, así que da igual cual sea la tuya para empezar, enhorabuena, estás tomando una de las mejores decisiones de tu vida.

Posiblemente estarás pensando "sí sí, todo eso está muy bien, pero Gabri, cómo empiezo?". Tranquilo, de eso va este artículo. Va de que te voy a dar una rutina básica, simple, efectiva y cojonuda para que empieces ahora mismo!

Rutina para principiantes de Peso Corporal

1A) Dominadas Australianas 2-5 x 20

1B) Flexiones 2-5 x 20

1C) Sentadillas 2-5 x 20

Está claro que esto da lugar a muchas preguntas y dudas, así que voy a explicarlo de manera ordenada.

Esprinta por un cuerpo mejor

Hace poco pregunté qué chicas se ofrecían como conejillos de indias para ver qué resultados obtenían simplemente haciendo dos o tres sesiones de sprints a la semana.

Alison Stokes, atlética y sexy, no es coincidencia...

Quiero dejar claro que buscaba chicas, porque sé que hay muchas que únicamente buscan perder grasa y tener unas piernas más esbeltas, a la vez que un trasero más redondito. En mi opinión, los sprints son perfectos para esto, ya que aceleran el metabolismo quemando así mucha más grasa, incluso en reposo, y fortalecen el tren inferior en gran medida. Además, en 20 minutos te da tiempo a calentar, esprintar, estirar e irte a casa, y eso es todo lo que tienes que hacer 2 o 3 veces por semana.

Siendo chico, los sprints siguen siendo fundamentales para mantenerse atlético, ágil y veloz, perder grasa, y ganar fuerza en el tren inferior. Se los recomiendo a todo el que los pueda realizar sin peligro.

Además, ¿de qué sirve ser grande y fuerte si no puedes correr un poco sin cansarte?, y digo correr rápido, no pasear al trote.

Entrenar lesionado

Lo primero que quiero decir es que no creo que se deban entrenar las partes del cuerpo que están lesionadas. Hay que ser inteligente y centrarse en recuperarse cuanto antes.

Dicho esto, creo que el dejar de entrenar cuando te lesionas es un error, y la gente que dice que no puede entrenar lo que hace es engañarse a sí misma. Si te haces un esguince en el tobillo, entiendo que no puedas entrenar esa pierna, pero sigues pudiendo entrenar la otra. Si te dislocas un hombro, debes descansarlo y rehabilitarlo, lo que lleva su tiempo, pero no tienes porque dejar de entrenar el otro brazo ni las piernas. A lo mejor tienes que cambiar los ejercicios u otras cosas, pero no tienes porque estar parado 2 o 3 meses.

No debemos ver una lesión como un inconveniente o una razón para dejar de entrenar, sino como una oportunidad para centrarse en otras zonas del cuerpo. Si te haces un esguince en el tobillo, entrena las sentadillas a una pierna del lado que tienes bien, y céntrate en mejorar el tren superior con los ejercicios en los que no necesitas apoyar los pies. Si te rompes un brazo, aprovecha y céntrate en tu tren inferior.

Conviértete en quien quieres ser

Últimamente no he subido ningún vídeo ni artículo. Esto se debe sobretodo a que soy un desastre.

Me gustaría decir que es porque he estado muy ocupado o con muchas cosas que hacer, lo cual es verdad, o que es porque estoy lesionado ahora mismo, que técnicamente también es verdad, pero la razón por la que he estado ausente no es por no ser organizado, sino por no hacer lo que tenía planeado. Por esto os pido perdón, y prometo tomarme todo más en serio, ya que si no cumplo con mis obligaciones luego no puedo dedicarle tiempo a este blog, y ese no es el tipo de persona que quiero ser.

Es fácil decirlo, pero mucho más difícil es hacerlo. Os confieso que lo que más me cuesta es acostarme pronto, levantarme pronto, y estudiar en vez de perder el tiempo. A lo mejor a vosotros os pasa lo mismo, o lo que os cuesta es sacar tiempo para entrenar, tomároslo en serio, ser constantes, o cumplir cualquier otra cosa que os gustaría hacer.